식사와 함께 섭취하면 식후 혈당 상승 완화 가능성…핵심은 ‘초산’
콜레스테롤·중성지방 개선 가능성 있지만 심근경색 예방 효과까지 입증된 것은 아냐
원액으로 마시면 치아·식도 손상 위험…물에 충분히 희석하거나 음식에 넣어 섭취해야
당뇨약 복용자·위장장애 환자는 특히 주의…치료제를 대신하는 식품 아니다
샐러드에 뿌려 먹는 레드와인 비니거가 최근 혈당 관리와 심혈관 건강에 도움이 되는 식품으로 관심을 받고 있다.
레드와인 비니거는 적포도주를 발효시켜 만든 식초다.
그러나 이름에 ‘와인’이 들어간다고 해서 레드와인을 마시는 것과 같은 식품은 아니다.
포도당이 효모에 의해 알코올로 발효된 뒤 다시 초산균에 의해 초산으로 변하면서 식초가 만들어진다. 따라서 완성된 레드와인 비니거에서 건강효과와 가장 밀접하게 연구된 물질은 초산(acetic acid)이다. 식초에는 이 밖에도 원료와 제조방식에 따라 소량의 유기산과 식물성 화합물이 남는다.
그렇다면 레드와인 비니거를 꾸준히 먹으면 실제로 혈당과 심혈관질환 예방에 도움이 될까.
현재까지의 임상연구를 종합하면 답은
“혈당 관리에는 어느 정도 근거가 있지만 심혈관질환 예방 효과는 아직 제한적인 근거에 머물러 있다”
가 가장 정확하다.
■ 가장 근거가 뚜렷한 효과는 ‘식후 혈당 상승 억제’
식초가 건강 분야에서 가장 많이 연구된 영역은 혈당이다.
여러 임상시험을 종합한 메타분석에서는 식초를 식사와 함께 섭취했을 때 식후 혈당과 인슐린 반응이 감소하는 경향이 확인됐다.
제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 한 연구들을 종합한 또 다른 메타분석에서도 공복혈당과 당화혈색소(HbA1c)가 개선되는 결과가 보고됐다. 다만 연구 규모가 크지 않고 연구마다 섭취량과 기간이 달랐다는 한계가 있다.
2021년 사과식초 연구 메타분석에서도 평균적으로 공복혈당이 약 7.97mg/dL 감소, HbA1c가 약 0.5%포인트 감소하는 결과가 나타났다.
그러나 연구 간 차이가 상당히 컸기 때문에 모든 사람이 이 정도 효과를 얻는다고 해석해서는 안 된다.
따라서 식초는 당뇨병 치료제라기보다는 식사를 보조하는 식품으로 이해하는 것이 맞다.
■ 왜 혈당이 천천히 올라갈까
여기에는 몇 가지 가능한 기전이 제시돼 있다.
가장 먼저 거론되는 것이 위 배출 속도의 변화다.
식초의 초산이 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 속도에 영향을 주면 탄수화물 흡수 역시 느려질 수 있다.
또 초산이 탄수화물을 작은 당으로 분해하는 일부 소화효소의 작용을 억제할 가능성과 간과 근육에서 포도당을 글리코겐으로 저장하는 과정에 영향을 줄 가능성도 연구돼 있다.
또 일부 연구에서는 인슐린 저항성이 있는 사람이 탄수화물이 많은 식사를 할 때 식초를 함께 섭취하면 식후 인슐린 감수성이 개선되는 결과가 관찰됐다.
쉽게 말하면
밥·빵·면을 먹은 뒤 포도당이 혈액으로 한꺼번에 몰려드는 속도를 어느 정도 완만하게 만들어주는 것
으로 이해할 수 있다.
■ 그렇다면 공복에 마시는 것보다 식사와 함께 먹는 것이 낫다
혈당 관리 목적이라면 ‘아침 공복에 식초 한 잔’이라는 방식보다 탄수화물이 포함된 식사와 함께 섭취하는 방법이 연구 근거에 더 가깝다.
식초의 연구 효과가 주로 식후 혈당 반응에서 확인됐기 때문이다.
예를 들어
흰쌀밥,
빵,
면,
감자,
떡
등 탄수화물 비율이 높은 식사를 할 때 샐러드 드레싱 형태로 레드와인 비니거를 함께 먹는 방법을 생각할 수 있다.
■ 레드와인 비니거의 특별한 점…포도 유래 성분
그렇다면 굳이 레드와인 비니거를 선택할 이유는 무엇일까.
레드와인 비니거는 포도를 원료로 하기 때문에 제조방법에 따라 포도에서 유래한 폴리페놀 계열 식물성 화합물이 일부 남을 수 있다.
폴리페놀은 항산화·항염 작용과 관련해 광범위하게 연구되고 있으며 포도와 와인에 포함된 여러 폴리페놀도 심혈관 건강 분야에서 연구돼 왔다.
하지만 여기에서 과장이 생기기 쉽다.
레드와인 비니거를 먹으면 레드와인을 마신 것과 동일한 양의 폴리페놀이나 동일한 심혈관 효과를 얻는다고 볼 근거는 없다.
제품의 포도 품종과 발효·숙성 과정에 따라 함량 차이가 크기 때문이다.
따라서 레드와인 비니거의 혈당 효과를 설명할 때는 폴리페놀보다 초산을 중심으로 보는 것이 현재 근거에 더 부합한다.
■ 콜레스테롤에도 효과가 있을까
가능성은 있다.
제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 한 식초 연구 메타분석에서는 공복혈당과 HbA1c뿐 아니라 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 감소하는 결과가 보고된 연구들이 있었다.
그러나 모든 분석 결과가 동일하지는 않다.
2021년 메타분석에서는 사과식초 섭취 후 총콜레스테롤은 평균 약 6mg/dL 감소했지만 LDL과 HDL에서는 통계적으로 유의한 효과가 확인되지 않았다.
또 초산을 대상으로 한 임상연구에서는 일부 참가자의 중성지방과 공복혈당이 감소했지만 HbA1c나 HDL 등에 뚜렷한 효과가 나타나지 않은 결과도 있다.
결국 현재 연구를 종합하면
혈당 개선 근거 > 혈중지질 개선 근거 > 실제 심혈관질환 예방 근거
순으로 근거의 강도가 낮아진다고 이해하면 쉽다.
■ “심혈관질환 예방”이라고 단정하면 안 되는 이유
혈당과 콜레스테롤은 심혈관질환의 위험인자다.
따라서 식초 섭취가 혈당이나 일부 지질수치를 개선한다면 이론적으로 심혈관 위험 관리에 간접적으로 도움이 될 가능성은 있다.
하지만 그것과
“레드와인 비니거를 먹으면 심근경색이나 뇌졸중이 줄어든다”
는 주장은 전혀 다른 수준의 이야기다.
현재 식초를 장기간 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람을 비교해 심근경색·뇌졸중·심혈관 사망이 실제 얼마나 감소하는지를 입증한 대규모 임상시험은 충분하지 않다.
미국심장협회(AHA) 역시 식초의 혈당·체중 등에 관한 일부 연구 결과가 있지만 근거의 양이 아직 많지 않다는 점을 강조한다.
따라서 기사나 건강정보에서
“레드와인 비니거가 심혈관질환을 예방한다”
고 쓰기보다는
“혈당과 일부 심혈관 위험인자를 개선하는 데 보조적으로 도움이 될 가능성이 있다”
고 표현하는 것이 정확하다.
■ 레드와인 비니거, 어떻게 먹는 것이 가장 좋은가
건강 목적으로 일부러 원액을 들이킬 필요는 없다.
가장 좋은 방법은 음식의 일부로 섭취하는 것이다.
방법 ① 샐러드 드레싱
레드와인 비니거 1큰술(약 15mL)에 올리브오일을 넣어 샐러드 드레싱으로 사용하는 방법이다.
채소와 함께 먹기 때문에 식이섬유까지 동시에 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
방법 ② 물에 희석
음료처럼 섭취한다면
레드와인 비니거 1큰술 + 물 200~300mL
정도로 충분히 희석하는 방법이 무난하다.
탄수화물이 많은 식사 직전이나 식사와 함께 섭취하는 방식이 혈당 연구의 목적과 가장 가깝다.
방법 ③ 음식에 직접 사용
생선·닭고기·채소 요리에 소스나 피클 형태로 넣어도 된다.
이 방법은 원액이 치아와 식도에 직접 닿는 것을 줄일 수 있어 오히려 가장 현실적이다.
■ 하루 얼마나 먹어야 하나
식초 연구에서는 대체로 하루 15~30mL, 즉 약 1~2큰술 수준이 사용된 경우가 많다.
따라서 처음부터 많은 양을 먹기보다는
하루 1큰술 정도부터 음식과 함께 시작
하는 방법이 합리적이다.
위장에 불편함이 없다면 총량을 하루 1~2큰술 범위에서 음식에 나누어 사용하는 방식을 생각할 수 있다.
그러나 더 많이 먹는다고 효과가 비례해서 커진다는 근거는 없다.
식초는 건강기능식품이나 약이 아니기 때문이다.
■ 절대 원액으로 마시지 않는 것이 좋다
식초는 산성이 강하다.
원액을 습관적으로 마시면 치아 법랑질 침식 위험이 있고 식도와 위를 자극할 수 있다.
식초와 관련해 식도 손상 사례와 치아 침식 위험도 보고돼 있다.
따라서 물에 충분히 희석하거나 음식과 함께 먹는 것이 좋다.
마신 뒤에는 물로 입안을 헹구는 것이 도움이 될 수 있고, 산성 음료를 마신 직후 강하게 양치질하는 것은 연화된 치아 표면에 좋지 않을 수 있다.
■ 역류성 식도염이 있다면 오히려 불편할 수 있다
레드와인 비니거가 누구에게나 좋은 것은 아니다.
위산 역류나 속쓰림이 있는 사람에게 산성 식품은 증상을 악화시킬 수 있다.
위염이나 위궤양이 있는 사람도 원액 또는 고농도 식초를 피하는 것이 좋다.
특히 위 배출이 느려지는 위마비(gastroparesis)가 있는 사람에게는 더욱 주의가 필요하다.
식초가 위 배출을 늦출 가능성이 있기 때문이다.
■ 당뇨약을 먹는 사람은 ‘혈당이 더 내려가는 것’을 조심해야
식초가 혈당을 낮추는 방향으로 작용할 가능성이 있다는 것은 당뇨병 환자에게 무조건 장점만을 의미하지 않는다.
인슐린이나 혈당강하제를 사용하고 있는 사람이 식사량을 줄이면서 식초까지 상당량 섭취하면 경우에 따라 혈당이 예상보다 낮아질 수 있다.
따라서 당뇨병 약을 복용하고 있다면 식초를 ‘약 대신’ 사용해서는 안 된다.
평소 자가혈당을 측정하는 사람이라면 식초 섭취 전후 혈당 변화를 관찰하는 것도 도움이 된다.
■ 장기간 과량 섭취는 저칼륨혈증 가능성도 주의
일상적인 음식 수준의 식초 섭취에서 심각한 부작용은 흔하지 않다.
그러나 장기간 지나치게 많은 양을 섭취하면 혈중 칼륨 저하와 관련된 문제가 보고돼 있다.
따라서
이뇨제를 복용하는 사람,
전해질 이상이 있는 사람,
신장질환이 있는 사람,
여러 종류의 혈압·당뇨약을 복용하는 사람이라면
많은 양을 장기간 섭취하기 전에 의료진과 상의하는 편이 안전하다.
■ ‘레드와인 비니거 다이어트’도 과장하면 안 된다
식초가 체중감량에 도움이 된다는 주장도 많다.
하지만 미국심장협회는 식초를 이용한 체중감량 연구가 소규모이고 연구결과가 제한적이라는 점을 지적한다.
식초 한두 숟가락을 먹는다고 고지방·고당 식사를 상쇄할 수 있는 것은 아니다.
오히려 레드와인 비니거의 가장 좋은 활용법은
마요네즈나 고열량 드레싱 대신 사용하고,
샐러드와 채소 섭취를 늘리고,
소금을 덜 넣어도 신맛으로 풍미를 높이는 방식이다.
이런 식습관 변화가 심혈관 건강에 훨씬 중요할 수 있다.
■ 혈당을 관리한다면 ‘식초보다 먼저’ 바꿔야 할 것
혈당 관리에서 레드와인 비니거는 어디까지나 조연이다.
훨씬 강력한 요소는
정제 탄수화물 감소, 채소와 식이섬유 섭취 증가, 적절한 체중 유지, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 금연이다.
심혈관 건강 역시 마찬가지다.
혈압과 LDL 콜레스테롤, 혈당을 적정 범위로 관리하고 식물성 식품과 통곡물·채소·과일을 충분히 섭취하는 전체 식단이 특정 식품 한 가지보다 중요하다. 미국심장협회도 식초보다 전체 식습관과 심혈관 위험요인 관리의 중요성을 강조하고 있다.
■ 레드와인 비니거를 가장 현실적으로 활용하는 방법
건강한 성인이라면 복잡하게 생각할 필요가 없다.
점심 또는 저녁 식사 때 레드와인 비니거 1큰술 정도를 샐러드나 음식에 넣어 먹는 방식이 가장 간단하다.
혈당 관리가 목적이라면 특히 밥·빵·면 등 탄수화물이 포함된 식사와 함께 사용하는 것이 합리적이다.
마시는 형태를 선호한다면 1큰술을 물 200~300mL 이상에 희석하고 위장에 불편함이 없는지 확인한다.
하루 총량은 굳이 1~2큰술 이상으로 늘릴 이유가 없다.
■ 결론 ― 효과는 있지만 ‘약처럼’ 생각하면 안 된다
레드와인 비니거가 단순한 유행 식품이라고만 보기도 어렵다.
식초의 주요 성분인 초산이 식후 혈당과 인슐린 반응을 완만하게 만드는 효과는 여러 임상연구와 메타분석에서 반복적으로 관찰됐다.
일부 연구에서는 공복혈당과 HbA1c, 총콜레스테롤, 중성지방 등 심혈관질환과 관련된 위험인자가 개선되는 결과도 나타났다.
하지만 여기에서 한 단계 더 나아가
“레드와인 비니거가 당뇨병을 치료한다”
거나
“심근경색과 뇌졸중을 예방한다”
고 주장할 단계의 근거는 아니다.
현재 가장 합리적인 평가는 이렇다.
레드와인 비니거는 식후 혈당 상승을 완화하는 데 보조적인 도움이 될 수 있으며, 일부 대사·혈중지질 지표에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 그러나 당뇨약·고지혈증약·혈압약을 대신할 수 없고 심혈관질환 예방효과가 직접 입증된 치료식품도 아니다.
가장 좋은 섭취 방법 역시 ‘건강을 위해 매일 식초 원액을 마시는 것’이 아니다.
샐러드와 채소, 건강한 식사에 레드와인 비니거 1큰술 정도를 자연스럽게 활용하는 것.
현재 연구 수준에서는 이것이 효과와 안전성을 함께 고려한 가장 현실적인 방법이다.
Next Insight 분석을 정리해 보내드립니다.
