일반 콜라 대신 마시면 열량·당류 감소에는 분명한 이점…하지만 ‘제로 콜라 자체가 살을 빼준다’는 의미는 아니다
WHO는 장기 체중조절 목적으로 비설탕 감미료 사용을 권하지 않아…반면 무작위 임상시험에서는 설탕음료 대체 시 체중 감소 효과 확인
아스파탐 ‘발암 가능 물질’ 논란도 섭취량과 구분해야…JECFA는 1일섭취허용량 40mg/kg 유지
다이어트를 시작하면서 가장 먼저 일반 콜라를 제로 콜라로 바꾸는 사람이 많다.
설탕이 들어간 탄산음료를 즐겨 마시던 사람이라면 하루 수백 kcal를 줄일 수도 있기 때문에 얼핏 보면 가장 손쉬운 체중감량 방법처럼 보인다.
그렇다면 제로 콜라를 마시면 실제로 살이 빠질까.
2026년 8월 현재까지 축적된 연구와 세계보건기구(WHO), 식품의약품안전처 자료를 종합하면 결론은 비교적 명확하다.
일반 설탕 탄산음료를 제로 음료로 바꾸는 것은 당과 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 제로 콜라 자체가 체중을 감소시키는 ‘다이어트 식품’이라고 보는 것은 지나친 해석이다.
더욱 중요한 것은 장기간 체중을 관리할 때 제로 음료에 얼마나 의존할 것인지다.
제로 콜라는 어떻게 단맛을 내면서 열량을 거의 없앨까
제로 음료에는 설탕 대신 매우 적은 양으로 강한 단맛을 내는 감미료가 사용된다.
식품의약품안전처에 따르면 국내에서는 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 사카린나트륨, 말티톨 등을 포함해 총 22종의 감미료가 허용돼 있다. 아스파탐과 아세설팜칼륨은 설탕의 약 200배, 사카린은 약 300배, 수크랄로스는 약 600배의 단맛을 낼 수 있기 때문에 매우 적은 양만으로 단맛을 구현할 수 있다.
다만 모든 제로 콜라가 같은 감미료를 사용하는 것은 아니다.
브랜드와 제품, 판매 국가에 따라 아스파탐·수크랄로스·아세설팜칼륨 등을 단독 또는 혼합해 사용할 수 있으므로 정확한 종류는 제품 원재료명에서 확인해야 한다. 식약처 역시 제품 표시사항을 통해 사용된 감미료를 확인하도록 안내한다.
‘0 kcal’라고 해서 반드시 물처럼 완전한 0은 아니다
소비자가 흔히 오해하는 부분도 있다.
제품 포장에 ‘0’이나 ‘제로’라고 표시돼 있다고 해서 모든 성분이 물리적으로 완전히 0이라는 뜻으로 받아들여서는 안 된다.
질병관리청 국가건강정보포털은 영양성분 표시에서 미량의 성분은 기준에 따라 ‘0’으로 표시될 수 있으므로 강조 문구만 보지 말고 실제 영양성분표와 원재료명을 함께 확인해야 한다고 안내하고 있다.
다만 일반 설탕 콜라와 비교하면 제로 콜라의 열량과 당류가 크게 낮다는 사실 자체는 분명하다.
따라서 평소 설탕 탄산음료를 자주 마시던 사람이 이를 제로 음료로 바꾸면 전체 섭취 열량을 낮출 가능성이 높다.
실제 연구에서는 체중이 빠졌을까
여기서 가장 중요한 질문이 나온다.
제로 음료를 마시면 실제로 체중이 줄어드는가.
연구 결과는 ‘조건에 따라 그렇다’에 가깝다.
저·무열량 감미료 음료를 설탕음료 대신 섭취한 무작위 임상시험들을 종합한 메타분석에서는 체중, BMI, 체지방 등의 일부 지표가 소폭 개선됐으며 물로 대체했을 때와 비슷한 방향의 효과가 나타났다. 특히 과체중·비만 성인이나 당뇨 위험이 있는 사람에게 설탕음료를 대신하는 수단으로 사용했을 때 이러한 효과가 관찰됐다.
52주간 진행된 무작위 임상시험도 흥미롭다.
493명의 참가자를 물 섭취군과 비설탕 감미료 음료 섭취군으로 나눠 체중관리 프로그램을 시행한 결과 52주 후 체중 감소 유지량은 물 그룹 약 6.1kg, 감미료 음료 그룹 약 7.5kg으로 나타났다. 연구에서는 감미료 음료 그룹이 통계적으로 더 많은 체중감량을 유지했다.
따라서 “제로 음료를 마시면 오히려 무조건 살이 찐다”는 주장 역시 현재의 임상시험 자료와 일치하지 않는다.
그런데 WHO는 왜 “다이어트에 쓰지 말라”고 했을까
여기서 많은 소비자가 혼란을 느낀다.
일부 임상시험에서는 도움이 됐다고 하는데 WHO는 2023년 비설탕 감미료를 체중조절 목적으로 사용하지 말 것을 권고했기 때문이다.
두 주장은 반드시 모순되는 것은 아니다.
WHO가 분석한 무작위 임상시험에서는 비설탕 감미료가 단기간 에너지 제한과 함께 사용될 경우 체중을 낮추는 결과가 나타났다. 혈당 대사에 미치는 영향도 전반적으로 크지 않았다. 그러나 장기적으로 지속적인 체중감량이나 체중유지에 효과가 있는지에 대해서는 명확한 결론이 부족했다.
WHO는 장기간 관찰연구에서 비설탕 감미료 섭취와 제2형 당뇨병·심혈관질환·사망 위험 증가 사이의 연관성이 관찰됐다는 점도 고려했다. 다만 WHO 자신도 이러한 결과에는 원래 비만이나 질환 위험이 높은 사람들이 제로 음료를 더 많이 선택하는 역인과성이나 교란변수의 영향이 있을 수 있다고 인정하고 있으며, 이 때문에 권고 수준을 ‘조건부’로 제시했다.
따라서 WHO 권고를 “제로 콜라가 위험하니 마시면 안 된다”는 의미로 해석하는 것도 정확하지 않다.
WHO의 메시지는 보다 가깝게 표현하면 장기적인 체중 관리의 중심을 인공·비설탕 감미료에 두기보다 전체 식단의 단맛 자체를 줄이는 것이 바람직하다는 것이다.
혈당을 정말 전혀 올리지 않을까
제로 콜라를 찾는 또 다른 이유는 혈당이다.
설탕음료처럼 상당량의 포도당이나 과당을 직접 공급하지 않기 때문에 일반적인 비설탕 감미료는 설탕음료와 같은 방식으로 혈당을 빠르게 올리지 않는다.
WHO가 수행한 체계적 문헌검토에서도 무작위 임상시험 결과를 종합하면 비설탕 감미료가 혈당 대사에 미치는 영향은 전반적으로 크지 않은 것으로 평가됐다.
따라서 “단맛을 혀가 느끼는 순간 인슐린이 크게 분비돼 설탕을 마신 것과 같은 효과가 난다”고 일반화하는 것은 현재 근거로는 지나치다.
다만 개인의 대사 상태와 감미료 종류, 함께 섭취한 음식 등에 따라 반응이 달라질 가능성에 대해서는 계속 연구가 진행되고 있다.
특히 당뇨병이 있다면 제로라는 문구 하나만 믿기보다 제품의 전체 영양성분과 하루 식사구성을 함께 보는 것이 중요하다. 질병관리청 역시 비만이나 당뇨병이 있는 사람에게 열량과 당류를 포함한 전체 영양표시를 확인하도록 권고하고 있다.
장내 미생물을 망가뜨린다는 주장은 어디까지 사실일까
제로 음료 관련 기사에서 가장 자주 등장하는 표현 가운데 하나가 “인공감미료가 장내 유익균을 파괴한다”는 주장이다.
이 역시 현재 단계에서는 단정적으로 표현하기 어렵다.
일부 사람과 동물을 대상으로 한 연구에서 특정 감미료가 장내 미생물 조성이나 포도당 반응에 변화를 일으킬 가능성이 제시됐지만 모든 감미료와 모든 사람에게 동일한 효과가 나타난다는 결론은 확립되지 않았다.
질병관리청도 제로 음료와 대체당에 대해 장내 미생물 불균형이나 뇌 보상체계 변화 가능성이 ‘제기되고 있다’는 수준으로 표현하고 있다.
따라서 현재 근거로는 “제로 콜라를 마시면 장내 미생물이 무너져 살이 찐다”고 단정하기보다 장기간 대량 섭취의 대사 영향에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 표현하는 것이 더 정확하다.
‘단맛 중독’ 때문에 식욕이 폭발한다?
제로 콜라가 단맛에 대한 욕구를 더 키워 결국 과식을 일으킨다는 주장도 자주 등장한다.
가능한 가설 가운데 하나이지만 모든 사람에게 나타난다고 확인된 것은 아니다.
실제 임상시험에서는 비설탕 감미료 음료를 마신 사람들이 물을 마신 사람보다 오히려 체중감량을 더 잘 유지한 연구도 존재한다.
결국 중요한 것은 개인의 식습관이다.
제로 콜라를 마신 뒤 “칼로리를 아꼈으니 햄버거나 디저트를 더 먹어도 된다”는 식의 보상 행동이 발생한다면 실제 열량 감소 효과는 사라질 수 있다.
반대로 매일 설탕 탄산음료를 마시던 사람이 같은 식사를 유지하면서 음료만 제로 제품으로 바꾼다면 총 열량을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 높다.
아스파탐은 발암물질이라는데 괜찮을까
2023년 가장 큰 논란을 일으킨 것이 아스파탐이다.
WHO 산하 국제암연구소(IARC)는 아스파탐을 ‘인체 발암 가능 물질(Group 2B)’로 분류했다. 근거는 사람에서 간세포암과 관련한 제한적인 증거 등이었다.
그러나 이 분류를 “아스파탐을 마시면 암에 걸린다”는 의미로 해석해서는 안 된다.
IARC 분류는 어떤 물질이 암을 일으킬 수 있는 가능성, 즉 ‘위해성(hazard)’에 관한 증거의 강도를 평가한다. 실제 섭취량에서 암 발생 가능성이 얼마나 되는지를 의미하는 ‘위험도(risk)’와는 다른 개념이다. WHO 역시 이 차이를 명확히 설명하고 있다.
같은 시기에 FAO·WHO 합동 식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 아스파탐의 기존 1일섭취허용량(ADI) 0~40mg/kg 체중/일을 그대로 유지했다.
WHO가 든 예를 보면 아스파탐 200~300mg이 포함된 다이어트 탄산음료를 기준으로 체중 70kg 성인이 다른 아스파탐 섭취가 없다고 가정했을 때 하루 약 9~14캔 이상을 마셔야 ADI를 넘어설 수 있다. 실제 제품별 함량은 다르기 때문에 캔 개수만으로 자신의 섭취량을 계산해서는 안 된다.
한국인의 감미료 섭취 수준은 어느 정도일까
식품의약품안전처가 2025년 공개한 자료에서는 국내 국민의 감미료 섭취량이 현재 허용기준에 비해 매우 낮은 수준으로 평가됐다.
기존 재평가 자료에서 평균 섭취량은 ADI 대비 사카린나트륨 1.41%, 수크랄로스 0.18%, 아세설팜칼륨 0.30%, 아스파탐 0.12% 수준이었다. 어린이 대상 조사에서도 감미료별 섭취량은 ADI 대비 최대 4% 수준이었다.
이는 현재 국내 평균적인 소비 수준에서 감미료가 곧바로 독성 위험을 일으킬 정도로 많이 섭취되고 있다는 근거가 없다는 의미다.
다만 평균치가 개인의 섭취량을 의미하지는 않는다. 하루 종일 제로 탄산음료, 제로 과자, 단백질음료, 무설탕 껌 등 여러 감미료 제품을 반복적으로 섭취한다면 자신의 섭취습관을 따로 살펴볼 필요가 있다.
아스파탐을 반드시 피해야 하는 사람도 있다
대표적인 예가 페닐케톤뇨증(PKU) 환자다.
아스파탐은 체내에서 페닐알라닌을 생성하기 때문에 페닐알라닌을 정상적으로 대사하지 못하는 페닐케톤뇨증 환자는 주의해야 한다. 국내 제품에서도 아스파탐을 사용한 경우 ‘페닐알라닌 함유’라는 표시를 확인할 수 있다.
따라서 이런 질환이 있다면 제로 여부보다 원재료명을 확인하는 것이 중요하다.
카페인이 들어 있는지도 확인해야
제로 콜라의 또 다른 변수는 감미료가 아니라 카페인이다.
모든 제로 탄산음료에 카페인이 들어가는 것은 아니지만 콜라 계열 제품 중에는 카페인을 함유한 제품이 많다.
따라서 늦은 밤 제로 콜라를 반복적으로 마시는 사람이라면 체중보다 수면 습관을 먼저 살펴볼 필요가 있다. 다이어트에서는 식사뿐 아니라 충분한 수면과 규칙적인 활동 역시 중요하기 때문이다.
카페인이 부담된다면 제품 표시를 확인해 카페인 없는 탄산음료나 탄산수로 바꾸는 방법도 있다.
물 대신 제로 콜라를 마시면 안 될까
제로 콜라 역시 대부분이 물로 구성돼 있기 때문에 마셨다고 해서 수분 섭취가 전혀 되지 않는 것은 아니다.
따라서 “제로 콜라는 수분으로 전혀 인정되지 않는다”는 표현 역시 과학적으로 정확하지 않다.
그러나 물은 감미료와 산미료, 카페인 등을 포함하지 않으며 일상적인 수분 섭취의 가장 단순한 선택지다.
WHO가 장기적으로 권하는 방향도 설탕을 비설탕 감미료로 계속 대체하면서 강한 단맛을 유지하는 것보다 전체 식단의 단맛 의존도를 줄이는 것이다.
따라서 현실적으로는 물을 기본 음료로 두고, 일반 탄산음료가 마시고 싶을 때 제로 음료를 대체재로 활용하는 방식이 합리적이다.
“하루 물 2L”도 모든 사람에게 똑같은 정답은 아니다
다이어트 콘텐츠에서 흔히 등장하는 ‘매일 물 2L’ 역시 모든 사람에게 적용되는 절대적인 기준으로 볼 필요는 없다.
필요한 수분량은 체격과 활동량, 기온, 식사에서 얻는 수분, 질환 여부 등에 따라 달라진다.
따라서 숫자 하나를 목표로 삼기보다 갈증과 활동량, 소변 상태 등을 고려하면서 충분한 수분을 섭취하는 것이 현실적이다.
신장·심장질환 등으로 수분 제한이 필요한 사람이라면 의료진의 지침이 우선한다.
“제로 콜라는 일주일에 3번까지만” 같은 기준도 근거는 없다
원문에 제시된 ‘제로 콜라 주 3회 이하’ 같은 횟수 기준은 공인된 의학적 기준이 아니다.
식약처와 WHO는 제로 음료를 일주일에 몇 캔 이하로 제한하라는 식의 일반적인 횟수 기준을 제시하지 않는다.
안전성 측면에서는 감미료별 ADI와 실제 섭취량이 중요하고, 체중관리 측면에서는 제로 음료 자체보다 전체 식단과 하루 총열량이 중요하다.
따라서 소비자에게 보다 현실적인 기준은 “일반 탄산음료를 대체하는가, 아니면 물 대신 하루 종일 추가로 마시는가”다.
일반 콜라와 제로 콜라 중 하나를 선택해야 한다면
체중을 줄여야 하는 사람이 매일 설탕 탄산음료를 마시고 있고 두 제품 가운데 하나를 반드시 선택해야 한다면 제로 콜라 쪽이 열량과 당류를 줄이는 데 유리하다.
국내 영양 가이드에서도 첨가당 섭취를 줄이는 것이 권장되고 있으며, 질병관리청은 가공·조리 과정에서 첨가되는 당류를 총에너지 섭취량의 10% 이내로 제한하도록 안내하고 있다.
하지만 더 좋은 다음 단계는 제로 콜라를 무제한 마시는 것이 아니라 물, 무가당 탄산수, 무가당 차 등 단맛이 없는 음료의 비중을 점차 높이는 것이다.
제로 콜라 다이어트의 장점과 한계를 정리하면
장점은 분명하다.
일반 설탕 탄산음료를 대신하면 당류와 열량을 크게 줄일 수 있고, 일부 무작위 임상시험과 메타분석에서는 체중감량·체중유지에도 작지만 긍정적인 효과가 나타났다.
반면 제로 콜라 자체가 지방을 태우거나 기초대사량을 올려주는 것은 아니다.
장기적인 체중감량 효과는 식단 전체와 활동량에 의해 결정되고, WHO는 비설탕 감미료 자체를 장기간 체중조절 전략으로 사용하는 것을 권하지 않는다.
안전성 측면에서도 현재 허용된 감미료를 통상적인 섭취량으로 마시는 것과 과도하게 섭취하는 것은 구분해야 한다. 식약처 자료에서 국내 평균 감미료 섭취량은 ADI에 비해 낮은 수준이다.
결론…제로 콜라는 ‘살 빼는 음료’가 아니라 ‘설탕을 줄이는 도구’
제로 콜라를 둘러싼 논쟁은 종종 두 극단으로 나뉜다.
한쪽에서는 “칼로리가 없으니 마음껏 마셔도 된다”고 말하고, 다른 쪽에서는 “인공감미료 때문에 오히려 살이 찌고 암까지 생긴다”고 주장한다.
현재의 과학적 근거는 어느 쪽도 그대로 지지하지 않는다.
일반 콜라 대신 제로 콜라를 마시면 섭취하는 당과 열량을 줄이는 데 실질적인 도움이 될 수 있으며 무작위 임상시험에서도 체중관리에 불리하다는 일관된 결과는 나타나지 않았다.
반면 WHO가 강조하듯 비설탕 감미료에 계속 의존하는 것 자체를 장기적인 다이어트 전략으로 삼는 데에는 충분한 근거가 없다.
따라서 가장 현실적인 활용법은 명확하다.
매일 일반 콜라를 마시던 사람이라면 제로 콜라로 바꾸는 것은 좋은 첫 단계가 될 수 있다. 그러나 최종 목표는 ‘설탕의 단맛을 감미료의 단맛으로 영원히 바꾸는 것’이 아니라 전체 식단의 단맛과 총열량을 줄이는 것이다.
제로 콜라는 다이어트의 적도 아니고 마법의 다이어트 음료도 아니다.
잘 사용하면 설탕 섭취를 줄여주는 유용한 대체재지만, 체중을 결정하는 것은 결국 하루 전체의 식사와 활동량, 수면과 생활습관이다.
기사 작성 기준: 2026년 8월 16일
주요 확인 자료: 식품의약품안전처, 질병관리청 국가건강정보포털, WHO, FAO·WHO JECFA, 국제암연구소(IARC), 무작위 임상시험 및 체계적 문헌분석
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NextInsightNews 김귤연 기자
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